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发表时间:2013年5月21日
作者:心理辅导室 陈
高考最后20天的饮食调节与健康保障

精神紧张胃先感受到

  通常在紧张的情况下,人体的肠胃或消化系统的正常功能特别容易受到精神紧张、焦虑、抑郁等心理因素的影响,考前紧张会引起食欲不振、消化不良、胃肠蠕动缓慢、便秘等,进而影响营养摄入和心身整体状态。有时候,紧张也会导致相反的情况,如食欲异常增加、过度进食、腹泻等。这些问题看起来是躯体症状或进食障碍,但实际是心理问题,只有通过心理调节的方法,才能有效防治这些问题。当然,饮食方面也要采取针对性的措施改善食欲、缓解便秘等,把考前紧张对身体的不良影响降至最低。

  考前饮食调整 动作别太大

  在高考一个月前,对饮食做些适当调整,能否起到良好的辅助作用,让考生们以良好的生理状态迎接考试?其实就缓解紧张情绪而言,较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活,陌生和变化会加重紧张,而熟悉和不变则可放松,所以一般不主张考前为了刻意注意营养,而改变原有的饮食习惯或进食过多。身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程,突然的改变不但加重心理紧张,而且会造成身体不适。如考生一直以来就是不喝牛奶的,那么最后这一个月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜,那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜;如果原来一直肥胖,那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。专家说,在饮食上不主张大幅度改变饮食习惯,但也并不意味着保持一成不变,局部的微调还是必要而有益的。

  “以形补形”不可取

  以往对于高考生,家长们总是会想尽一切办法来补脑,最常见的就是“以形补形”,其实这种做法并不可取。大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应,在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素,如碳水化合物、维生素CB族以及铁等。显然,动物脑中这些营养成分是比较少的。从营养学的角度看,有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。所以,在平衡膳食的基础上,适当多选择富含上述营养素的食物,如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是非常可取的。然而,又不要把食物补脑的作用绝对化,有些人为了补脑吃大量的核桃,错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑(“以形补形”),这是个误解。

   高考前如何安排  三餐很重要

  早餐:碳水化合物+蛋白质 午餐:荤素搭配 晚餐:宜吃绿红、黄色蔬菜

  对考生而言,最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义:如果不吃早餐或早餐吃得不合理,势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力,对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题:

  首先,要有利于为大脑提供充足的血糖(能量供应)。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品,如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等,所以早餐一定要有此类食物。不过,如果只有此类食物,而缺乏富含蛋白质(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等)的话,那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,即上午第三、四节课时血糖水平已经降低,就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。

  其次,要方便。选择方便早餐。既要有粮谷类食物(随意选用),又要有奶、蛋、肉或豆制品(任选一二种),如鸡肉(或煎蛋)汉堡和牛奶搭配,饼干、鸡蛋和牛奶搭配(这两款适合体型不胖的考生);馒头、鸡蛋和豆浆(或牛奶)搭配、肉末面条和鸡蛋搭配(这两款适合偏胖的考生)。

  最后,营养要均衡。如果时间允许,也有食欲的话,早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果(或果汁),这样营养就更加均衡了。

  考生的午餐要吃好一些,要荤素搭配,至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足,肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可,品种越丰富越好),蔬菜,水果随意。很多考生没有条件回家就餐,建议选择学校提供的营养午餐,卫生和营养基本有保障,考生最好不要吃拉面、馄饨等小吃,更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥,这样会营养严重不均衡。考试期间,可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店,注意清淡菜品,注意荤素搭配,以避免增加胃肠负担,影响下午考试。

  晚餐不要吃得太丰盛,尤其是考试期间,要荤素搭配,清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品;副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白

    ①尽量选择自己习惯或喜欢的食物和烹调方法,熟悉的事物有助于放松心情。

  ②每餐都要有充足的主食,主食是血糖最主要、最直接的来源,而血糖是大脑唯一可以直接利用的能源物质,考生主食类尽量选择馒头、米饭、粗杂粮,并且要多样化,还可掺杂一些豆类,每餐至少要吃两样主食混合食用,以维持较长时间的血糖浓度。甜食、糖类尽量少吃,尤其不要代替主食食用。

  ③烹调方法宜清淡少油,易于消化吸收。

  ④除早餐的牛奶或豆浆外,午餐尽量少喝汤、粥或其他液体食物,以避免考试期间频繁上厕所。

  ⑤准备一些零食,依据前面提到的原则进行选择,需要时食用。

  在家进餐的考生可参考以下食谱:

  早餐:全麦面包数片、牛奶200毫升、火腿肠数片、拌黄瓜或洋葱随意。上午加餐准备巧克力或水果,主要补充能量。

  午餐:红豆米饭、瘦肉炒蒜薹、西芹虾仁。

  晚餐:馒头1个、小米粥1份、红烧黄鱼、青椒干豆腐。晚上加餐吃水果、坚果和牛奶,既提供营养又有利于睡眠。

  在外面就餐的考生,保证卫生是关键,点菜方面要点是:①要有足够的主食;②烹调要清淡少油;③食物要少量多样;④尽量不吃方便食品,如拉面、小吃或洋快餐等;⑤动物性食物如肉类、蛋类和鱼类要适量;⑥要有蔬菜,最好还要有水果。

  另外,在复习期间和考试前后,考生在补充水分上选择白水和茶水都可以,但选择运动饮料也是不错的,运动饮料含有矿物质、维生素和少量的糖类,可以快速为人体提供营养和能量,有助于消除疲劳。另外,果汁饮料、牛奶饮料也可以选择。不过。临考试之前,除非口渴,否则不要喝多余的水或饮料。

  吃保健品应付高考 要认清正牌厂家

  目前广泛宣传用来补脑的保健品,其有效成分主要有两类。一类是n-3型多不饱和脂肪酸,包括α-亚麻酸、DHAEPA,最典型的产品是鱼油或海藻油。另一类是“银杏叶提取物”,银杏叶提取物一直以来被当作补脑健脑、提高认知能力的产品宣传使用。选择此类保健品时,要重视产品的质量,确保安全无害。首先要看该健脑产品有没有经过卫生部或国家食品药品监督管理局的审批认证,如果既没有保健食品专用标识,也没有批准文号,那就要当心了。因为按照有关规定,凡没有经过上述两个部门审批认证的产品是不允许宣传保健作用的。其次,要了解生产厂家的实力和信誉,选择大厂家或知名厂家的产品相对比较可靠一些。

  考前喝咖啡能提神 但会分散注意力

  在考试之前,除牛奶外不要进食液体,如粥、汤或饮料等,紧张本身就会使尿意增加,如果再摄入大量水分,很容易导致频繁去卫生间,影响答题。牛奶营养丰富,且几乎没有利尿作用。

  考试之前也不要吃油腻的食物或油炸食品,脂肪在胃内排空速度较慢,不容易消化,答题时还在进行消化活动,影响血流分布,干扰大脑的工作状态。

  同样的道理,考试之前进食量不要太多,而且进食和开始考试要有1小时左右的间隔,以使胃排空。当然,如果进食和考试间隔时间超过2小时,或者进食太少,将不利于大脑能量供应,此时可以补充一些以碳水化合物为主要成分的零食,如饼干、巧克力、水果等。

  一些考生考前喝咖啡,咖啡的确具有提神醒脑的作用,能使大脑兴奋,但同时也会影响大脑的注意力集中,使注意力分散,对思维有负面影响。

  高考来临痛经怎么办

  对于女同学来说,考试前遇到痛经很影响复习和考试,请问在月经来临前改善饮食对痛经有没有作用?根据痛经不同表现及辨证进食相应的食物,如寒凝气滞、形寒怕冷者,应吃些温经散寒的食品,如羊肉、狗肉、雀肉、雀蛋、海马、栗子、荔枝、红糖、生姜、小茴香、花椒、胡椒等;气滞血瘀者,应吃些活血通气的食物,如芹菜、荠菜、菠菜、香葱、香菜、空心菜、生姜、胡萝卜、枳实、橘子、橘皮、佛手、香蕉、苹果等;身体虚弱、气血不足者,宜吃些补气、补血、补肾之品,如鸡、乌骨鸡、鸡血、猪瘦肉、猪肝、猪血、牛肝、羊肉、鹿血、蛋、奶、鱼、鳝鱼、鳖肉、海参、鲨鱼、核桃仁、荔枝、桂圆、大枣、桑椹、枸杞子、山药等,由于个体的差异,这些食物仅供参考。

  对于正处于年轻时期、精力体力旺盛的考生来说,通常所谓补品,如西洋参、海参、蜂王浆、甲鱼、乌鸡之类在考试期间服用效果不大,而且容易导致“上火”。所以不建议选用。

  吃什么可缓解视疲劳?

  考生们在复习时,除了脑袋累,眼睛也累,在日常饮食中可以通过补充维生素AB2缓解。

  富含维生素A的食物有动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等;胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、韭菜等深颜色的蔬菜含有β-胡萝卜素,可以转化成维生素A

  维生素B2在食物中广泛分布,粮食、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜和水果都含有维生素B2,但含量都不够丰富,如果饮食搭配不均衡,是很容易缺乏的,建议有眼部症状的考生通过补充剂补充,每天5毫克即可。

  促消化喝点水果醋

  因为考试压力有的考生胃口变差,消化能力下降,这时考生可以选择较酸的果汁或水果醋佐餐,如橙汁、苹果汁、苹果醋等饮用,它有很好的开胃促消化作用。如果粒橙开胃促消化的效果比较明显。还可以餐后即服100毫克维生素C

 

高考前如何调整睡眠

    提前半月调整生物钟

    对于考生来说,调节好自己的生物钟是十分重要的。考生如果为了复习,减少必要的睡眠,可能造成自己生物钟混乱,这样做往往会适得其反。

    首先,考生要保证足够的睡眠。对于青年人来说,包括晚上的睡眠和午睡,一天一般要睡够8小时。当然睡眠有个体差异,短眠型的人可以睡少一些,但也要睡够。所谓睡够,就是睡后头脑清醒,白天不困倦,精力充沛。

    挑灯夜战,晚睡早起,这种做法虽可以理解,但挤占睡眠时间太多,大脑得不到应有的休息,就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力,也影响人的心理情绪。这样复习,效率不高,考试时的状态也不佳,常常是得不偿失。

    其次是睡眠要守时。睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人,大多与他们睡眠不守时有关。一个人形成了自己的睡眠作息习惯后,也就定好了人体中的生物钟,形成了他睡眠规律,以后就要严格遵守。每天按时上床睡觉,定时起床,不要随意变化,打乱生物钟,这样生物钟就会每天“指示”你睡眠和觉醒,使你获得好的睡眠。

    有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯,这种睡眠规律极不利于高考。因为高考安排在白天,如果考生最清醒的时间是晚上,最不清醒时刚好是考试时间,就会影响考试水平的正常发挥。正确的做法是,在复习阶段,应按照高考时的作息时间作息,将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10点前睡觉,不管睡得好不好,早上6点钟准时起床,每天都如此。几天过后,就会慢慢适应早起早睡的规律。

    对付失眠的办法:

    首先,对失眠要有正确的认识。偶尔失眠不要太在意,仍要按时作息,不必提前睡觉,早晨准时起床。

    其次,坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。正确的做法是不要以为昨晚失眠了,就得了失眠症,今晚也会睡不着;身心放松,闭目养神,同样能够起到休息的目的,睡意反而会不期而至。

    其三,不要把功课带上床。上床之前半小时应在安静中度过,不要看书、想问题;上床后,要排除一切杂念,可以想像一些轻松舒畅的景象。

如果失眠症状很严重,可在医生的指导下用药,一般宜使用短效的安眠药,要特别注意防止将睡意残留到第二天的白天,那会对你的复习或考试带来不利影响。

 

 

 

湖州二中“阳光互助”心理辅导室

                            

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